Czy jesteś gotowy, aby rzucić picie lub ograniczyć je do zdrowszych poziomów? Poniższe wskazówki pomogą Ci rozpocząć drogę do wyzdrowienia.
Ręce kobiety gestykulujące w ramach otaczającej ją grupy wsparcia

Jak przestać pić?

Przezwyciężenie uzależnienia od alkoholu może być długą i wyboistą drogą. Czasami może się nawet wydawać niemożliwe. Ale tak nie jest. Jeśli jesteś gotowy, by przestać pić i chcesz uzyskać potrzebne wsparcie, możesz wyleczyć się z alkoholizmu i nadużywania alkoholu - niezależnie od tego, jak ciężkie jest twoje picie i jak bardzo czujesz się bezsilny. I nie musisz czekać, aż stoczysz się na dno; zmiany możesz wprowadzić w każdej chwili. Niezależnie od tego, czy chcesz całkowicie zrezygnować z picia, czy ograniczyć je do zdrowszych poziomów, poniższe wskazówki mogą pomóc ci już dziś rozpocząć drogę do wyzdrowienia.

Większość osób z problemem alkoholowym nie decyduje się na wielkie zmiany, ani nie zmienia swoich nawyków picia z dnia na dzień. Powrót do zdrowia jest zazwyczaj bardziej stopniowym procesem. Na wczesnych etapach zmian, zaprzeczanie jest ogromną przeszkodą. Nawet po przyznaniu się do problemu z piciem możesz szukać wymówek i ociągać się. Ważne jest, aby przyznać, że masz ambiwalentne nastawienie do zaprzestania picia. Jeśli nie jesteś pewien, czy jesteś gotowy na zmianę lub zmagasz się z decyzją, pomocne może okazać się rozważenie kosztów i korzyści każdego wyboru.

Ocenianie kosztów i korzyści picia
Sporządź tabelę podobną do poniższej, porównując koszty i korzyści z picia z kosztami i korzyściami z rzucenia palenia.

Czy picie jest warte poniesionych kosztów?
Korzyści z picia

  • Pomaga mi zapomnieć o moich problemach.
  • Dobrze się bawię, kiedy piję.
  • To mój sposób na zrelaksowanie się i odprężenie po stresującym dniu.
  • Korzyści wynikające z niepicia
  • Prawdopodobnie poprawiłyby się moje relacje.
  • Czułbym się lepiej psychicznie i fizycznie.
  • Miałbym więcej czasu i energii dla ludzi i zajęć, na których mi zależy.

Koszty picia

  • Spowodowało to problemy w moich związkach.
  • Czuję się przygnębiony, niespokojny i wstydzę się siebie.
  • Przeszkadza mi to w wykonywaniu obowiązków zawodowych i rodzinnych.

Koszty niepicia

  • Musiałbym znaleźć inny sposób radzenia sobie z problemami.
  • Straciłbym kumpli od picia.
  • Musiałbym stawić czoła obowiązkom, które ignorowałem.

Wyznacz cele i przygotuj się do zmiany
Kiedy już podejmiesz decyzję o zmianie, następnym krokiem jest ustalenie jasnych celów związanych z piciem. Im bardziej konkretne, realistyczne i jasne są twoje cele, tym lepiej.

Przykład #1: Mój cel dotyczący picia

Przestanę pić alkohol.
Moja data rzucenia picia to __________.
Przykład #2: Mój cel dotyczący picia

Przestanę pić w dni powszednie, począwszy od __________.
Ograniczę moje picie w sobotę i niedzielę do nie więcej niż trzech drinków dziennie lub pięciu drinków w weekend.
Po trzech miesiącach ograniczę picie w weekendy jeszcze bardziej, do maksymalnie dwóch drinków dziennie i trzech drinków w weekend.
Czy chcesz całkowicie przestać pić, czy tylko ograniczyć picie? Jeśli Twoim celem jest ograniczenie picia, zdecyduj, w które dni będziesz pić alkohol i na ile drinków dziennie sobie pozwolisz. Postaraj się wyznaczyć sobie co najmniej dwa dni w tygodniu, kiedy nie będziesz pić w ogóle.

Kiedy chcesz przestać pić lub zacząć pić mniej? Jutro? Za tydzień? W przyszłym miesiącu? W ciągu sześciu miesięcy? Jeśli próbujesz przestać pić, ustal konkretną datę rzucenia palenia.

Jak zrealizować swoje cele
Po ustaleniu celów dotyczących zaprzestania lub ograniczenia picia zapisz kilka pomysłów na to, jak możesz pomóc sobie w ich osiągnięciu. Na przykład:

Pozbądź się pokus. Usuń z domu i biura cały alkohol, naczynia barowe i inne akcesoria związane z alkoholem.

Ogłoś swój cel. Powiedz przyjaciołom, członkom rodziny i współpracownikom, że próbujesz przestać lub ograniczyć picie. Jeśli sami piją, poproś ich, by wspierali twój powrót do zdrowia, nie robiąc tego przy tobie.

Mów otwarcie o swoich nowych ograniczeniach. Wyraźnie zaznacz, że picie nie będzie dozwolone w twoim domu i że możesz nie być w stanie uczestniczyć w imprezach, na których podawany jest alkohol.

Unikaj złych wpływów. Oddal się od ludzi, którzy nie popierają Twoich starań o zaprzestanie picia lub nie respektują ustalonych przez Ciebie limitów. Może to oznaczać rezygnację z niektórych przyjaciół i kontaktów towarzyskich.

Wyciągnij wnioski z przeszłości. Zastanów się nad poprzednimi próbami zaprzestania lub ograniczenia picia. Co zadziałało? Co się nie udało? Co możesz zrobić inaczej tym razem, aby uniknąć pułapek?


Ograniczenie picia a całkowite odstawienie alkoholu
To, czy uda ci się ograniczyć picie, zależy od tego, jak poważny jest twój problem z alkoholem. Jeśli jesteś alkoholikiem - co z definicji oznacza, że nie jesteś w stanie kontrolować swojego picia - najlepiej jest spróbować całkowicie przestać pić. Jeśli jednak nie jesteś gotowy na taki krok lub jeśli nie masz problemu z nadużywaniem alkoholu, ale chcesz ograniczyć picie ze względów osobistych lub zdrowotnych, poniższe wskazówki mogą okazać się pomocne:

Ustal swój cel picia. Wybierz limit ilości wypijanego alkoholu, ale upewnij się, że nie będzie to więcej niż jeden drink dziennie, jeśli jesteś kobietą, dwa drinki dziennie, jeśli jesteś mężczyzną - postaraj się mieć kilka dni w tygodniu, kiedy nie będziesz pić alkoholu w ogóle. Zapisz swój cel dotyczący picia i trzymaj go w miejscu, w którym będziesz go często widział, np. w telefonie lub przyklejony na lodówce.

Zapisuj informacje o swoim piciu, aby pomóc sobie w osiągnięciu celu. Przez 3 do 4 tygodni zapisuj za każdym razem, kiedy pijesz i ile pijesz. Przeglądając wyniki, możesz być zaskoczony swoimi tygodniowymi nawykami dotyczącymi picia.

Ogranicz picie w domu. Postaraj się ograniczyć lub usunąć alkohol z domu. O wiele łatwiej jest unikać picia, jeśli nie trzymasz w pobliżu pokus.

Pij wolniej. Kiedy pijesz, popijaj powoli i rób 30-minutowe lub godzinne przerwy między kolejnymi drinkami. Możesz też pić sodę, wodę lub sok pomiędzy drinkami alkoholowymi. Picie na pusty żołądek nigdy nie jest dobrym pomysłem, więc upewnij się, że spożywasz posiłki podczas picia.

Zaplanuj jeden lub dwa dni bez alkoholu w każdym tygodniu. Następnie spróbuj przestać pić przez tydzień. Zanotuj, jak się czujesz fizycznie i psychicznie w te dni - dostrzeżenie korzyści może pomóc ci ograniczyć picie na dobre.